Actualmente vemos un cambio, hay un mayor interés por consumir más vegetales y disminuir el consumo de productos de origen animal ya sea por mejorar la salud o porque se desea proteger a los animales del gran sufrimiento ocasionado por su crianza industrializada.

Pero también vemos que hay muchas dudas, muchas preguntas sin respuestas claras, o abundante doble información; ya sea por parte de nuestros amigos o familiares, como también por parte de profesionales de la salud poco o nada actualizados.

No existe una dieta perfecta para todos los seres humanos, el cuerpo es muy agradecido y se adapta, por eso podemos ver que algunas personas sobreviven con una alimentación muy baja en calorías o nutrientes o muy alta en ciertos compuestos, como es el caso de los habitantes de la Antártida.

Es importante empezar por definir algunos conceptos que pueden llevarnos a confusión, así tenemos que:

Vegano: aquella persona que no consume animales ni subproductos, no usa ropa o accesorios fabricados con cuero, seda, lana; no asiste a espectáculos donde se exploten animales. No necesariamente consume una alimentación saludable y equilibrada.

Vegetariano: una persona que no consume cárnicos de ningún animal ni derivados (embutidos) pero si consume miel, lácteos y/o quesos. En el caso de la ropa y asistencia a espectáculos es personal, depende de cada uno. Tampoco es obligatorio que consuma una alimentación saludable

Alimentación basada en plantas (Plant Based Diet = PBD): es una definición bastante nueva, y no hay un consenso aún. Algunos autores consideran que una persona es PBD cuando el 100% de su alimentación está basada en vegetales, otros consideran que si consumen un 70% a más de plantas ya puede ser incluido en esta categoría. Lo que diferencia a una persona PBD de un vegano es que come saludable, ingiere más alimentos naturales y evita los productos industrializados altos en azúcares y grasas no saludables.

Omnívoro: aquella persona que consume de todo: carnes, huevos, lácteos, vegetales, etc.

Es muy importante que antes de tomar la decisión de cambiar nuestro sistema de alimentación nos informemos de fuentes confiables, actualizadas y con evidencia científica.

Desgraciadamente hay una gran cantidad de profesionales de la salud que al no informarse le niegan el derecho de cambiar sus hábitos alimentarios a sus pacientes, es importante que en el camino del cambio sean asesorados correctamente.

Uno de los puntos de mayor controversia es la vitamina B12, esta vitamina nosotros no la producimos, pero es esencial, por eso debemos consumirla con los alimentos o mediante suplementos.

Las personas que consumen cárnicos la consumen de manera indirecta, ya que la comida que reciben los animales está enriquecida con esta vitamina. Solo las bacterias producen vitamina B12, y como ahora los animales que se consumen no pastan, sino que comen alimentos industrializados no tienen como conseguirla, a menos que les agregue la vitamina a sus alimentos.

Las personas que consumen una alimentación basada en plantas, veganas y vegetarianas deben consumir un suplemento de B12, y debemos tener en cuenta que también las personas omnívoras con distintas patologías deben consumirla o personas mayores de 60 años, caso contrario tendrán problemas de salud por su deficiencia, cuyos síntomas son anemia, entumecimiento y daños al sistema nervioso.

Las personas que consumen medicinas contra la acidez estomacal también tienden a presentar déficit de esta vitamina, ya que no cuentan con el factor suficiente para metabolizarla como consecuencia del tratamiento.

La suplementación de mantenimiento es básica y está fuera de discusión para todas las personas PBD, veganas y vegetarianas, las dosis sugeridas son:

• Consumir diariamente alimentos enriquecidos con B12: bebidas vegetales, yogures de soya, cereales enriquecidos. Se debe consumir 5 mcg diarios.

• Tomar 1 suplemento diario de 25-100mcg, la mejor versión es masticable o sublingual.

• Tomar 1 suplemento semanal de 2500mcg o 1 de 1000mcg 2 veces por semana.

Cuando una persona toma la decisión de comer una alimentación basada en plantas ya sea al 100% o en menor porcentaje, se encuentra en una etapa de transición; un momento muy importante en la vida de todos nosotros, ya que cambiamos un sistema de alimentación que en la mayoría de los casos hemos mantenido por muchos años y puede tomar algún tiempo hasta que nos acomodemos y nos sea fácil seguirlo.

El “gold estándar” del cambio o el mejor remplazo es carne por menestras, incluyendo la soya, y siempre debemos considerar como acompañamiento de nuestras comidas principales verduras (ensalada), carbohidratos integrales y grasas saludables de acuerdo a nuestros requerimientos.

Los frutos secos son una excelente opción, ya sea como meriendas, como parte de nuestras ensaladas o preparaciones como la avena, ya que son fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables, proteína y fibra.

Una persona que se alimenta de vegetales debe consumir mayor cantidad de alimento para cubrir sus requerimientos, y con eso obtendrá gran cantidad de fibra, la cual tiene un mayor poder de saciedad, siendo una excelente herramienta para aquellos que desean disminuir su porcentaje de grasa corporal.

Es importante mencionar que no todos tenemos el mismo metabolismo ni los mismos problemas de salud, algunas personas (la gran minoría) no podrían seguir una alimentación basada en plantas… para la gran mayoría, mi mejor consejo es que se asesoren correctamente y si desean hacer el cambio hacia un estilo de vida libre de productos de animales, pueden hacerlo convencidos de que es totalmente saludable y, además se ha demostrado que previene diversas enfermedades (cáncer, cardiovasculares, diabetes, etc.)

No lo olviden, ¡somos lo que comemos y lo que no comemos!

Lic. N.D. Mónica Bamonde CNP 4459

Nutricionista especializada en Alimentación basada en plantas